[ZE科普]运动不同阶段的营养补充


日常的运动大致分为三期,:运动前的准备期,运动中及运动后的恢复期。在运动的不同阶段,营养的补充各有特点:

运动前的准备期

优质的蛋白: 运动前吃优质蛋白质可以让运动中肌肉的损伤及时修复、提供肌肉营养、让肌肉更发达。

ZE极速运动站|蛋白棒

足量的碳水化合物: 运动时,肌肉需要消耗大量的葡萄糖需要消耗肌糖原来补充。摄入足够的碳水化合物可以帮助提高身体糖原的储备量。

低脂饮食: 食物中脂肪过多,会增加胃排空的时间,所以应摄入低脂饮食,加速胃排空。

运动前 适当补充水分和糖分为运动做准备。

TIPs
ZE极速运动站|热身

热身运动的主要作用:让身心做好准备接受一定强度的训练,帮助身体增加身体的核心温度、肌肉温度(肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活)。

有效的热身还可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,增加血液流量和血液携带的氧气和血液中的营养物质。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生、减少损伤的风险系数。

运动中

运动中水分的补充十分关键。

原则:少量多次,通常每十五分钟就喝几口水,但不宜过多。

•   半小时以内的中等强度运动只喝水就可以了,而超过半小时且运动量较大的运动还应在饮水中增加糖分来补充血糖。

•   运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗,而适量的蛋白饮料也可以缓解疲劳。

ZE极速运动站|运动
TIPs

在身体允许的情况下选择适当的时间、适当的运动量、合理的运动方式去运动。

运动较为安全有效的锻炼心率:心率<(170-年龄)次/分钟。

例如,45岁在运动中应该把心率控制在<(170-45)以内较为安全有效。

运动后的恢复期

运动时身体大量出汗和体力消耗,会带走身体的大量营养物质,需要在运动后及时补充。运动后可以吃水果、蔬菜和容易消化的粥类流食,补充碳水化合物;还可以喝一些牛奶或者补充蛋白质饮品,补充蛋白质;建议吃一些香蕉,橙子,补充微量元素。切忌大鱼大肉和喝碳酸饮料,这样会加深你的疲劳感。

ZE极速运动站|蛋白棒

在这一时期应注意全面均衡的营养补充,钙、铁等各种维生素矿物质,尤其是碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂的补充。

ZE极速运动站|户外运动
TIPs

运动后对对身体的肌肉进行静力拉伸,这样可以使肌肉快速的恢复到正常的长度,降低肌肉酸疼的程度。对重点部位进行按摩放松,这样能快速消耗疲劳感,有条件的球友可以去专业的按摩店,按摩完后会非常的轻松。

按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳。堆积的乳酸可以通过按摩尽快地被转化或排出。

[ZE科普]运动不同阶段的营养补充

日常的运动大致分为三期,:运动前的准备期,运动中及运动后的恢复期。在运动的不同阶段,营养的补充各有特点:

运动前的准备期

优质的蛋白: 运动前吃优质蛋白质可以让运动中肌肉的损伤及时修复、提供肌肉营养、让肌肉更发达。

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足量的碳水化合物: 运动时,肌肉需要消耗大量的葡萄糖需要消耗肌糖原来补充。摄入足够的碳水化合物可以帮助提高身体糖原的储备量。

低脂饮食: 食物中脂肪过多,会增加胃排空的时间,所以应摄入低脂饮食,加速胃排空。

运动前 适当补充水分和糖分为运动做准备。

TIPs
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热身运动的主要作用:让身心做好准备接受一定强度的训练,帮助身体增加身体的核心温度、肌肉温度(肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活)。

有效的热身还可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,增加血液流量和血液携带的氧气和血液中的营养物质。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生、减少损伤的风险系数。

运动中

运动中水分的补充十分关键。

原则:少量多次,通常每十五分钟就喝几口水,但不宜过多。

•   半小时以内的中等强度运动只喝水就可以了,而超过半小时且运动量较大的运动还应在饮水中增加糖分来补充血糖。

•   运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗,而适量的蛋白饮料也可以缓解疲劳。

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TIPs

在身体允许的情况下选择适当的时间、适当的运动量、合理的运动方式去运动。

运动较为安全有效的锻炼心率:心率<(170-年龄)次/分钟。

例如,45岁在运动中应该把心率控制在<(170-45)以内较为安全有效。

运动后的恢复期

运动时身体大量出汗和体力消耗,会带走身体的大量营养物质,需要在运动后及时补充。运动后可以吃水果、蔬菜和容易消化的粥类流食,补充碳水化合物;还可以喝一些牛奶或者补充蛋白质饮品,补充蛋白质;建议吃一些香蕉,橙子,补充微量元素。切忌大鱼大肉和喝碳酸饮料,这样会加深你的疲劳感。

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在这一时期应注意全面均衡的营养补充,钙、铁等各种维生素矿物质,尤其是碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂的补充。

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TIPs

运动后对对身体的肌肉进行静力拉伸,这样可以使肌肉快速的恢复到正常的长度,降低肌肉酸疼的程度。对重点部位进行按摩放松,这样能快速消耗疲劳感,有条件的球友可以去专业的按摩店,按摩完后会非常的轻松。

按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳。堆积的乳酸可以通过按摩尽快地被转化或排出。