[ZE科普]饮食与训练?我该怎样安排更合理?


很多人会有这样的疑问:为什么我练得这么努力,吃的还很控制,为什么还是没有瘦?到底我该怎么做?…

健身饮食

首先,你需要了解饮食和锻炼之间的关系。什么时间段吃以及吃什么对你的锻炼效果有着很大的影响。知道两者之间的联系之后,你可以去尝试找到适合你的方式。下面是一些建议:

一、吃合理的早餐

如果你是早上锻炼,那么早起在训练前一小时左右吃一顿早饭是非常重要的。把你的身体当做一辆汽车,那一晚上的睡眠就像你的油耗尽了,你需要加满油之后重新启动,才能更好前行。研究表明,在锻炼之前吃或喝一些碳水化合物的食物可以提高你的运动表现,并且可以让你持续锻炼时间更长,或者适应更高的强度。当然,如果你不吃,你可能像没油的车一样会中途发生故障,运动状态偏差甚至出现头晕等症状。

如果你是准备在吃完早餐之后很短的时间内锻炼,那么你可以选择轻便的早餐或者喝一些类似运动饮料的东西,碳水化合物含量高的会更合适。

你的早餐可以包含以下一些食物:

  • 1. 谷物麦片或全麦面包
  • 2. 低脂牛奶或鸡蛋
  • 3. 香蕉
  • 4. 酸奶
  • 5. 果汁
  • 6. 咖啡

这里提醒一下大家,如果你突然开始吃或喝你以前饮食习惯中没有的东西,很有可能在实施的初期,会有一些胃的不适。

二、吃多少

在每次训练前吃多少食物或者在吃饭后多少时间开始锻炼比较合适呢。这取决于吃的食物的量和种类。一般来说,建议如下:

1. 正餐之后:建议至少三个小时再锻炼,这样能够保证你吃的一些复杂食物消耗完。

2. 加餐或小食后:建议1-2小时在锻炼,根据你加餐的食物种类的不同做调整。 如果你吃太饱,你很可能在锻炼的时候会比较困顿,甚至会恶心;如果你吃太少了,可能会很难完成一次具有强度的锻炼。

三、训练的加餐

很多人喜欢在锻炼前或锻炼过程中加餐。这里并不建议每个人都这么做,取决于不同的个体,你可以找到适合你的方式。如果在锻炼前很短时间内加餐,很有食物还没参与供能,你就已经结束锻炼了。当然如果提前加餐,或者你的锻炼时间比较长,那可能提高你的运动表现。

如果你要选择加餐,那可以参考以下选择:

  • 1. 一根能量谷物棒
  • 2. 一根香蕉
  • 3. 一杯酸奶
  • 4. 一片全麦面包
  • 5. 运动饮料

如果你的锻炼时间和你的正餐时间隔得很久,那么一份合理的加餐就显得十分重要,不但为你的锻炼供能,同时提高你的锻炼效果。

四、锻炼后的饮食

锻炼后很多人选择不吃东西,或者晚上锻炼完太晚了觉得吃东西不好。实际上锻炼完的两个小时以内吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物是非常重要的,不仅能帮助你的恢复肌肉组织,而且可以提高你的糖原储备。

比较合理的锻炼后饮食可以参考以下:

  • 1. 鸡蛋和香蕉
  • 2. 低脂酸奶和水果
  • 3. 三明治
  • 4. 蛋白棒和谷物棒
  • 5. 瘦肉和面包配合蔬菜色拉
健身饮食
五、喝水

千万记得多喝水。在锻炼前、锻炼中和锻炼后都要喝足够的水。为了保证身体很好的水合作用,ACSM(美国运动医学会)推荐:

  • 1. 在锻炼前2-3小时喝2-3杯水;
  • 2. 在锻炼过程中,每20分钟左右喝半杯到一杯水,根据个体训练强度和环境可调整;
  • 3. 在锻炼完后根据你锻炼后与锻炼前体重的差距,每下降0.5kg体重补充2-3杯水;

以上每杯水的规格为235ml。

水是必需品,尤其训练后,要补充足量的水修复体液流失。当然如果你的训练强度比较大,并且时间比较长,可以补充一些运动饮料,这样既能保持你身体的电解质平衡,又能为你的锻炼提供一部分能量。

不管你有没有教练指导,对于锻炼和饮食,每个人的情况都不尽相同。你才是最了解自身的人,你可以结合以上五个方面,去发现和记录适合你身体的方式,这样你才能更好的坚持,并达到你的锻炼目的,同时平衡你日常的生活和工作。

[ZE科普]饮食与训练?我该怎样安排更合理?

很多人会有这样的疑问:为什么我练得这么努力,吃的还很控制,为什么还是没有瘦?到底我该怎么做?…

健身饮食

首先,你需要了解饮食和锻炼之间的关系。什么时间段吃以及吃什么对你的锻炼效果有着很大的影响。知道两者之间的联系之后,你可以去尝试找到适合你的方式。下面是一些建议:

一、吃合理的早餐

如果你是早上锻炼,那么早起在训练前一小时左右吃一顿早饭是非常重要的。把你的身体当做一辆汽车,那一晚上的睡眠就像你的油耗尽了,你需要加满油之后重新启动,才能更好前行。研究表明,在锻炼之前吃或喝一些碳水化合物的食物可以提高你的运动表现,并且可以让你持续锻炼时间更长,或者适应更高的强度。当然,如果你不吃,你可能像没油的车一样会中途发生故障,运动状态偏差甚至出现头晕等症状。

如果你是准备在吃完早餐之后很短的时间内锻炼,那么你可以选择轻便的早餐或者喝一些类似运动饮料的东西,碳水化合物含量高的会更合适。

你的早餐可以包含以下一些食物:

  • 1. 谷物麦片或全麦面包
  • 2. 低脂牛奶或鸡蛋
  • 3. 香蕉
  • 4. 酸奶
  • 5. 果汁
  • 6. 咖啡

这里提醒一下大家,如果你突然开始吃或喝你以前饮食习惯中没有的东西,很有可能在实施的初期,会有一些胃的不适。

二、吃多少

在每次训练前吃多少食物或者在吃饭后多少时间开始锻炼比较合适呢。这取决于吃的食物的量和种类。一般来说,建议如下:

1. 正餐之后:建议至少三个小时再锻炼,这样能够保证你吃的一些复杂食物消耗完。

2. 加餐或小食后:建议1-2小时在锻炼,根据你加餐的食物种类的不同做调整。 如果你吃太饱,你很可能在锻炼的时候会比较困顿,甚至会恶心;如果你吃太少了,可能会很难完成一次具有强度的锻炼。

三、训练的加餐

很多人喜欢在锻炼前或锻炼过程中加餐。这里并不建议每个人都这么做,取决于不同的个体,你可以找到适合你的方式。如果在锻炼前很短时间内加餐,很有食物还没参与供能,你就已经结束锻炼了。当然如果提前加餐,或者你的锻炼时间比较长,那可能提高你的运动表现。

如果你要选择加餐,那可以参考以下选择:

  • 1. 一根能量谷物棒
  • 2. 一根香蕉
  • 3. 一杯酸奶
  • 4. 一片全麦面包
  • 5. 运动饮料

如果你的锻炼时间和你的正餐时间隔得很久,那么一份合理的加餐就显得十分重要,不但为你的锻炼供能,同时提高你的锻炼效果。

四、锻炼后的饮食

锻炼后很多人选择不吃东西,或者晚上锻炼完太晚了觉得吃东西不好。实际上锻炼完的两个小时以内吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物是非常重要的,不仅能帮助你的恢复肌肉组织,而且可以提高你的糖原储备。

比较合理的锻炼后饮食可以参考以下:

  • 1. 鸡蛋和香蕉
  • 2. 低脂酸奶和水果
  • 3. 三明治
  • 4. 蛋白棒和谷物棒
  • 5. 瘦肉和面包配合蔬菜色拉
健身饮食
五、喝水

千万记得多喝水。在锻炼前、锻炼中和锻炼后都要喝足够的水。为了保证身体很好的水合作用,ACSM(美国运动医学会)推荐:

  • 1. 在锻炼前2-3小时喝2-3杯水;
  • 2. 在锻炼过程中,每20分钟左右喝半杯到一杯水,根据个体训练强度和环境可调整;
  • 3. 在锻炼完后根据你锻炼后与锻炼前体重的差距,每下降0.5kg体重补充2-3杯水;

以上每杯水的规格为235ml。

水是必需品,尤其训练后,要补充足量的水修复体液流失。当然如果你的训练强度比较大,并且时间比较长,可以补充一些运动饮料,这样既能保持你身体的电解质平衡,又能为你的锻炼提供一部分能量。

不管你有没有教练指导,对于锻炼和饮食,每个人的情况都不尽相同。你才是最了解自身的人,你可以结合以上五个方面,去发现和记录适合你身体的方式,这样你才能更好的坚持,并达到你的锻炼目的,同时平衡你日常的生活和工作。