[ZE科普]蛋白质?到底该摄入多少?


我们每天都在吃各种各样的食物,随着营养问题越来越受到大众群体关注,大家会很多时候会选择多吃肉,那么你知道自己每天该摄入多少蛋白质呢,摄入多少蛋白质才是合理?

我们每天的蛋白质最少摄入量取决于你的“标准体重”。而“标准体重”取决于每个人的身高,以下是比较适合亚洲人的算法:

标准体重(kg)=[身高(cm)-100]*0.9
男性和女性蛋白质摄入量范围依据标准体重:

•每日最低蛋白质需求量:世界卫生组织(W.H.O.)建议每公斤标准体重每天摄入0.45克蛋白质。

•每日最大蛋白质需求量:美国RDA建议每千克标准体重每天摄入0.8克蛋白质。英国卫生和社会保障部(UK Department of Health and Social Security)的标准大致相同。

举个例子:比如我身高180,算出标准体重为72kg,那么我每天的蛋白质摄入需求为32.4-57.6g。

如果你正在进行耐力训练,你每天对蛋白质的需求量会增加到每千克标准体重1到1.2克。然而对于力量训练,没有推荐的每日蛋白质需求摄入量。此外,对于超过标准体重的人来说,每天的需求量并不会增加。

低蛋白饮食-----没有达到每日摄入最低标准

在目前这个社会环境中,几乎不可能存在蛋白质缺乏。即使是严格的素食主义者也很容易从复杂的碳水化合物中获得所需的所有蛋白质。如果一个人长时间只吃糖(简单的碳水化合物),可能会出现蛋白质缺乏。在正常情况下,低蛋白饮食不是健康问题。

当然某些特定氨基酸缺乏是可能会发生的。这可能是由于食用的非肉类食物的组合。许多植物蛋白并不具备所有必需的氨基酸。人体需要从蛋白质中摄取9种氨基酸。肉类/动物蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸。素食者的饮食中含有复杂的碳水化合物,如大米、豆类、土豆和一些水果,这将提供全部9种氨基酸,以满足日常所需的蛋白质。

高蛋白饮食-----超过每日最高蛋白质需求量

大多数人每天摄入的蛋白质都是他们所需的很多倍。此外,还有一种误解认为高蛋白饮食有助于训练。高蛋白饮食并不会增加肌肉力量或提高训练表现。事实上,高蛋白饮食可能对你的健康存在风险。高蛋白饮食比低蛋白饮食对健康的危害要大很多。

蛋白质含有大量的氮。当肝脏中的氮被分解时,就会产生氨。氨是有毒的。体内氨含量的增加对细胞有害,可能会降低机体的运动能力。

•每天每公斤标准体重摄入蛋白质超过2克时,肾脏就会承受压力。

•高水平的蛋白质摄入需要增加维生素B6的摄入量。使用高蛋白饮食可能会导致维生素B6缺乏。

•高蛋白的摄入也会导致钙流失,引起骨质疏松症。

总之,最好的饮食方式是平衡蛋白质,碳水化合物以及脂肪的摄入量。蛋白质-碳水化合物-脂肪的比例因研究的不同而不同,但对于大众人群可以参照以下比例摄入:

·蛋白质10-15%

·碳水化合物40-60%

·脂肪20-30%

参考文献: • Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint Who/Fao/unu Expert Consultation. • Proteins and Amino Acids in Nutrition • http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.full • http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein// • http://www.newton.dep.anl.gov/ • http://www.pcrm.org/

[ZE科普]蛋白质?到底该摄入多少?

我们每天都在吃各种各样的食物,随着营养问题越来越受到大众群体关注,大家会很多时候会选择多吃肉,那么你知道自己每天该摄入多少蛋白质呢,摄入多少蛋白质才是合理?

我们每天的蛋白质最少摄入量取决于你的“标准体重”。而“标准体重”取决于每个人的身高,以下是比较适合亚洲人的算法:

标准体重(kg)=[身高(cm)-100]*0.9
男性和女性蛋白质摄入量范围依据标准体重:

•每日最低蛋白质需求量:世界卫生组织(W.H.O.)建议每公斤标准体重每天摄入0.45克蛋白质。

•每日最大蛋白质需求量:美国RDA建议每千克标准体重每天摄入0.8克蛋白质。英国卫生和社会保障部(UK Department of Health and Social Security)的标准大致相同。

举个例子:比如我身高180,算出标准体重为72kg,那么我每天的蛋白质摄入需求为32.4-57.6g。

如果你正在进行耐力训练,你每天对蛋白质的需求量会增加到每千克标准体重1到1.2克。然而对于力量训练,没有推荐的每日蛋白质需求摄入量。此外,对于超过标准体重的人来说,每天的需求量并不会增加。

低蛋白饮食-----没有达到每日摄入最低标准

在目前这个社会环境中,几乎不可能存在蛋白质缺乏。即使是严格的素食主义者也很容易从复杂的碳水化合物中获得所需的所有蛋白质。如果一个人长时间只吃糖(简单的碳水化合物),可能会出现蛋白质缺乏。在正常情况下,低蛋白饮食不是健康问题。

当然某些特定氨基酸缺乏是可能会发生的。这可能是由于食用的非肉类食物的组合。许多植物蛋白并不具备所有必需的氨基酸。人体需要从蛋白质中摄取9种氨基酸。肉类/动物蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸。素食者的饮食中含有复杂的碳水化合物,如大米、豆类、土豆和一些水果,这将提供全部9种氨基酸,以满足日常所需的蛋白质。

高蛋白饮食-----超过每日最高蛋白质需求量

大多数人每天摄入的蛋白质都是他们所需的很多倍。此外,还有一种误解认为高蛋白饮食有助于训练。高蛋白饮食并不会增加肌肉力量或提高训练表现。事实上,高蛋白饮食可能对你的健康存在风险。高蛋白饮食比低蛋白饮食对健康的危害要大很多。

蛋白质含有大量的氮。当肝脏中的氮被分解时,就会产生氨。氨是有毒的。体内氨含量的增加对细胞有害,可能会降低机体的运动能力。

•每天每公斤标准体重摄入蛋白质超过2克时,肾脏就会承受压力。

•高水平的蛋白质摄入需要增加维生素B6的摄入量。使用高蛋白饮食可能会导致维生素B6缺乏。

•高蛋白的摄入也会导致钙流失,引起骨质疏松症。

总之,最好的饮食方式是平衡蛋白质,碳水化合物以及脂肪的摄入量。蛋白质-碳水化合物-脂肪的比例因研究的不同而不同,但对于大众人群可以参照以下比例摄入:

·蛋白质10-15%

·碳水化合物40-60%

·脂肪20-30%

参考文献: • Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint Who/Fao/unu Expert Consultation. • Proteins and Amino Acids in Nutrition • http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.full • http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein// • http://www.newton.dep.anl.gov/ • http://www.pcrm.org/