[ZE科普]TABATA训练为什么这么火?


随着健身行业的发展,人们对自己健身的需求越来越多,同时也出现了各种各样的锻炼方式。不管你锻炼是出于何种目的,增肌、减脂、改善健康、提高日常生活能力、还是提高运动表现.....无论哪种多么厉害的运动方式,前提都都需要你个体本身的不断坚持,才会更好的帮助你达成你的锻炼目标。

今天我们要学习一下高强度间歇训练(HIIT)的一种-----TABATA,这种训练方式的相对强度比其他间歇训练更大,包含四分钟的间歇训练,所以也非常的高效。

什么是TABATA训练?
TABATA

一个TABATA训练持续只有四分钟,但是它也是非常漫长的四分钟。TABATA由八个20s的训练和10s的间歇组成,总共完成时间是四分钟。在这每个20秒内,你需要push自己到你的最大强度,随后有10秒的缓冲。

TABATA的来源?
TABATA

TABATA是日本科学家Dr.lzumi Tabata发现的,并以他的名字命名。Tabata博士将运动员分成两组进行为期六周的实验。第一组每周五天,每天一个小时的中等强度有氧训练;第二组每周四天,每天四分钟的TABATA训练。六周后的实验结果很惊人,第一组的有氧能力有所提升,但几乎没有提升无氧能力;而第二组的有氧能力比第一组提升更多,并且无氧能力比第一组提升了28%。

实验表明,TABATA训练比一小时中等强度强度有氧运动更有效,并且能够同时提高无氧能力和有氧能力,与此同时更省时。

当然TABATA要求的是训练者本身的综合素质要很高,能够在每个20秒内将自己push到极限。因为过量的氧耗,达到训练强度以后的一小时甚至以上,你的身体对脂肪的利用能力也会提高。

TABATA训练的动作安排?
TABATA波比跳

例如:

单个动作编排:burpee,尽全力做20秒的波比跳,缓冲十秒,重复八组。

两个动作编排:开合跳+深蹲跳 尽全力做20秒的开合跳,缓冲10秒;然后做20秒的深蹲跳,缓冲10秒;重复四组。

复合动作编排:俯卧撑+登山跑+高抬腿+滑雪跳,每个20秒,缓冲10秒,依次完成,重复两组。

一般建议,动作在一个或两个即可,这样相对容易熟悉动作模式,push自己到更高的强度。TABATA是非常短时高效的训练,所以一定珍惜每一秒的训练时间,并且尽力push自己到极限,这样不断坚持,你的身体和意志力都能得到提升。

[ZE科普]TABATA训练为什么这么火?

随着健身行业的发展,人们对自己健身的需求越来越多,同时也出现了各种各样的锻炼方式。不管你锻炼是出于何种目的,增肌、减脂、改善健康、提高日常生活能力、还是提高运动表现.....无论哪种多么厉害的运动方式,前提都都需要你个体本身的不断坚持,才会更好的帮助你达成你的锻炼目标。

今天我们要学习一下高强度间歇训练(HIIT)的一种-----TABATA,这种训练方式的相对强度比其他间歇训练更大,包含四分钟的间歇训练,所以也非常的高效。

什么是TABATA训练?
TABATA

一个TABATA训练持续只有四分钟,但是它也是非常漫长的四分钟。TABATA由八个20s的训练和10s的间歇组成,总共完成时间是四分钟。在这每个20秒内,你需要push自己到你的最大强度,随后有10秒的缓冲。

TABATA的来源?
TABATA

TABATA是日本科学家Dr.lzumi Tabata发现的,并以他的名字命名。Tabata博士将运动员分成两组进行为期六周的实验。第一组每周五天,每天一个小时的中等强度有氧训练;第二组每周四天,每天四分钟的TABATA训练。六周后的实验结果很惊人,第一组的有氧能力有所提升,但几乎没有提升无氧能力;而第二组的有氧能力比第一组提升更多,并且无氧能力比第一组提升了28%。

实验表明,TABATA训练比一小时中等强度强度有氧运动更有效,并且能够同时提高无氧能力和有氧能力,与此同时更省时。

当然TABATA要求的是训练者本身的综合素质要很高,能够在每个20秒内将自己push到极限。因为过量的氧耗,达到训练强度以后的一小时甚至以上,你的身体对脂肪的利用能力也会提高。

TABATA训练的动作安排?
TABATA波比跳

例如:

单个动作编排:burpee,尽全力做20秒的波比跳,缓冲十秒,重复八组。

两个动作编排:开合跳+深蹲跳 尽全力做20秒的开合跳,缓冲10秒;然后做20秒的深蹲跳,缓冲10秒;重复四组。

复合动作编排:俯卧撑+登山跑+高抬腿+滑雪跳,每个20秒,缓冲10秒,依次完成,重复两组。

一般建议,动作在一个或两个即可,这样相对容易熟悉动作模式,push自己到更高的强度。TABATA是非常短时高效的训练,所以一定珍惜每一秒的训练时间,并且尽力push自己到极限,这样不断坚持,你的身体和意志力都能得到提升。