[ZE科普]健身时挥汗如雨,你喝够水了没


水能喝的水

运动有助于健康,大家平常做的运动大致可以分为3类,有氧运动、无氧运动和拉伸运动。如果你对这些运动类别比较陌生,告诉大家一个简单的区分方法:带着心爱的宠物狗出去遛狗就是有氧运动。相反情况,如果你不幸被狗追着跑,就变成了无氧运动。

开个玩笑,不过希望在这里想提醒大家,不论你从事的是哪种运动,运动中会消耗大量的热量、能量和水分。水本身不含能量,然而一切生命休戚相关的活动都离不开它,人们运动完最明显的一个感觉就是口渴,这是因为运动时挥汗如雨,身体排出的水,出汗导致水分的蒸发,这个时候人们迫切的希望能够马上喝水。

第一:那运动后多久喝水才是最佳的?

1运动量不大的情况,可以立即补充水分,比如散步、拉伸运动等,口渴了就可以喝水,不过一次不要喝的量太多,以100ml左右为宜。而且最好每两次之间至少间隔10分钟。

2剧烈运动之后,比如跑步、打球、游泳,健身等,不要立即喝水,尤其是冰水,危险很大。重要的是要及时做休整运动,让心跳缓慢下来,脱离运动状态,当心跳恢复至120次/分钟以下时(可以通过摸自己脉搏自测)这个时候才可进行水分补充,而且,依然要控制摄入的水量,仍然是100ml一次为宜,而且每两次之间至少间隔10分钟。

健身后的女性喝水
第二:补水的时间是明确了,那究竟喝多少水?健身者在实际中应该如何确定自己的饮水量

1,以摄入热量为标准:

每摄入1千卡热量需摄入1毫升水。也就是说,如果你一天摄入了2000千卡热量,那么你当天的饮水量至少要达到2升。

(我本人在ZESPEED训练的时候,教练会给我做一个Inbody的身体成分测试,如果你留意的话,最下面一行会有每日摄入热量的推荐值,最简单的方式,照这个参考标准喝水就ok了)

2,官方推荐标准

如果怕麻烦,你也可以遵循官方推荐的每日最低饮水量:1.5升 如果正在进行减脂饮食控制,就需要更多的水,此外通过汗液排出的水分,平均而言,每训练一小时流失1.5升水分,也要通过饮水补回来。

3,观察小便的颜色判断自己的饮水量。

日常生活中,你可以通过小便的颜色和频率作为我们是否要补水的提示

① 当一个人喝水太少时,肾脏就必须将尿液进行浓缩,这是人体自发的一种迫不得已的节水策略。人体内的水分越少,尿液的颜色就越深,气味也就越重。缺水的时候,人体内的代谢废物,如尿素,肌酐,或尿酸,只能融入少量的水中,而身体缺乏的,对身体有用的物质,不会随尿液排出体外。这就是缺水时泌尿系统的工作机制。对肾脏来说,这意味着大量工作,并且工作量有可能达到它的极限。

② 如果摄入足够的水分,肾脏的工作压力就减轻了很多。为保持身体内的水平衡,肾脏会将多余的水分排出体外,尿液的颜色就会浅一些。

③ 不过在不同的代谢过程,膳食补充剂,食物成分等因素的影响下,尿液的颜色也会有所不同。(B族维生素的属于水溶性维生素,在体内满足身体组织需要后,多余部分会随尿液排出,因此服用B组维生素的人群尿液特别黄是正常现象)

总的来说,尿液的颜色是日常生活中最简单的生理参考指标,对大多数人来说是可靠的。

4,根据体重变化喝水

在训练过程中观察体重的变化,可以直观的了解身体水分的流失情况,如果体重在极短的时间内发生明显的下降,就基本可以断定是由身体水分流失造成的。

一般情况下,如果在做完一组练习后,身体流失了多少水分,比较训练前后的体重即可,因此我们可以粗略推算出身体每小时的水分流失量。 例如一个女性运动员在夏季的健身过程中,两小时内体重下降了3kg,那我们就可以推断,他在同样强度的训练中,每小时身体会流失大约1.5升的水分,这一数值可以作为其在以后的训练中饮水量的参考值。

第三:喝什么水?喝水有个金字塔

《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》,指出喝水也和膳食一样,有个金字塔。

饮用水金字塔

第1等级最“简单”的水

矿物质水能帮助人体吸收必需的矿物质,是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。

成人每日每公斤体重需水30~40 毫升。正常成人在温和季节、一般工作情况下,每日需水量约为1800~2500毫升,饮水通常占1500~2000毫升。

剧烈运动或高温作业时大量出汗,需要增加饮水量。儿童代谢旺盛,一般情况每日每公斤体重需水量为80~90毫升。2岁以下,每日每公斤体重需水量为100~150毫升。

第2等级不加糖的茶与咖啡

茶和纯咖啡都不含热量。茶中含有丰富的类黄酮,不仅具有抗氧化作用,还能改善血管舒张功能。

适当喝点咖啡,有助于降低2型糖尿病的发病率,对保护心血管也有一定好处。不过,由于咖啡因具有刺激性,建议每天摄入量不超过300毫克。

有数据显示,一杯大杯星巴克咖啡中,咖啡因含量为260毫克;常见速溶咖啡每包咖啡因含量为55毫克。

第3等级牛奶和无糖豆类饮品

我国推荐每日喝牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源,多喝牛奶有助于改善骨密度。

第4等级无热量甜饮料

茶饮料、乳饮料都属于这个等级,我国《预包装食品营养标签通则》规定,食品营养含量表中,每100g产品能量≤17千焦,其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。

这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响,但已有多项研究表明,饮料甜度增加,会使人更偏好甜食。所以,此类饮料虽然热量很低,也应尽量少喝。

第5等级含热量、有一定营养的饮料

如100%果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料等,低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用,帮助身体及时补充能量,但它不是必需品。

不含糖,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择

第6等级含热量甜饮料

一些果汁含量甚微、含糖量却非常高,其中所用的甜味剂可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病,应尽量少喝。

总结一下:一天中,健身运动时间超过1小时,全天饮水量要达到3L。在炎热的夏天或者天气特别恶劣的情况下,训练强度加大或者摄入高蛋白和高盐分的情况下,需要补充更多水分。每日饮水中,最应多喝矿物质水。对于有健身习惯的人群,矿物质水和不含糖,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。

[ZE科普]健身时挥汗如雨,你喝够水了没

水能喝的水

运动有助于健康,大家平常做的运动大致可以分为3类,有氧运动、无氧运动和拉伸运动。如果你对这些运动类别比较陌生,告诉大家一个简单的区分方法:带着心爱的宠物狗出去遛狗就是有氧运动。相反情况,如果你不幸被狗追着跑,就变成了无氧运动。

开个玩笑,不过希望在这里想提醒大家,不论你从事的是哪种运动,运动中会消耗大量的热量、能量和水分。水本身不含能量,然而一切生命休戚相关的活动都离不开它,人们运动完最明显的一个感觉就是口渴,这是因为运动时挥汗如雨,身体排出的水,出汗导致水分的蒸发,这个时候人们迫切的希望能够马上喝水。

第一:那运动后多久喝水才是最佳的?

1运动量不大的情况,可以立即补充水分,比如散步、拉伸运动等,口渴了就可以喝水,不过一次不要喝的量太多,以100ml左右为宜。而且最好每两次之间至少间隔10分钟。

2剧烈运动之后,比如跑步、打球、游泳,健身等,不要立即喝水,尤其是冰水,危险很大。重要的是要及时做休整运动,让心跳缓慢下来,脱离运动状态,当心跳恢复至120次/分钟以下时(可以通过摸自己脉搏自测)这个时候才可进行水分补充,而且,依然要控制摄入的水量,仍然是100ml一次为宜,而且每两次之间至少间隔10分钟。

健身后的女性喝水
第二:补水的时间是明确了,那究竟喝多少水?健身者在实际中应该如何确定自己的饮水量

1,以摄入热量为标准:

每摄入1千卡热量需摄入1毫升水。也就是说,如果你一天摄入了2000千卡热量,那么你当天的饮水量至少要达到2升。

(我本人在ZESPEED训练的时候,教练会给我做一个Inbody的身体成分测试,如果你留意的话,最下面一行会有每日摄入热量的推荐值,最简单的方式,照这个参考标准喝水就ok了)

2,官方推荐标准

如果怕麻烦,你也可以遵循官方推荐的每日最低饮水量:1.5升 如果正在进行减脂饮食控制,就需要更多的水,此外通过汗液排出的水分,平均而言,每训练一小时流失1.5升水分,也要通过饮水补回来。

3,观察小便的颜色判断自己的饮水量。

日常生活中,你可以通过小便的颜色和频率作为我们是否要补水的提示

① 当一个人喝水太少时,肾脏就必须将尿液进行浓缩,这是人体自发的一种迫不得已的节水策略。人体内的水分越少,尿液的颜色就越深,气味也就越重。缺水的时候,人体内的代谢废物,如尿素,肌酐,或尿酸,只能融入少量的水中,而身体缺乏的,对身体有用的物质,不会随尿液排出体外。这就是缺水时泌尿系统的工作机制。对肾脏来说,这意味着大量工作,并且工作量有可能达到它的极限。

② 如果摄入足够的水分,肾脏的工作压力就减轻了很多。为保持身体内的水平衡,肾脏会将多余的水分排出体外,尿液的颜色就会浅一些。

③ 不过在不同的代谢过程,膳食补充剂,食物成分等因素的影响下,尿液的颜色也会有所不同。(B族维生素的属于水溶性维生素,在体内满足身体组织需要后,多余部分会随尿液排出,因此服用B组维生素的人群尿液特别黄是正常现象)

总的来说,尿液的颜色是日常生活中最简单的生理参考指标,对大多数人来说是可靠的。

4,根据体重变化喝水

在训练过程中观察体重的变化,可以直观的了解身体水分的流失情况,如果体重在极短的时间内发生明显的下降,就基本可以断定是由身体水分流失造成的。

一般情况下,如果在做完一组练习后,身体流失了多少水分,比较训练前后的体重即可,因此我们可以粗略推算出身体每小时的水分流失量。 例如一个女性运动员在夏季的健身过程中,两小时内体重下降了3kg,那我们就可以推断,他在同样强度的训练中,每小时身体会流失大约1.5升的水分,这一数值可以作为其在以后的训练中饮水量的参考值。

第三:喝什么水?喝水有个金字塔

《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》,指出喝水也和膳食一样,有个金字塔。

饮用水金字塔

第1等级最“简单”的水

矿物质水能帮助人体吸收必需的矿物质,是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。

成人每日每公斤体重需水30~40 毫升。正常成人在温和季节、一般工作情况下,每日需水量约为1800~2500毫升,饮水通常占1500~2000毫升。

剧烈运动或高温作业时大量出汗,需要增加饮水量。儿童代谢旺盛,一般情况每日每公斤体重需水量为80~90毫升。2岁以下,每日每公斤体重需水量为100~150毫升。

第2等级不加糖的茶与咖啡

茶和纯咖啡都不含热量。茶中含有丰富的类黄酮,不仅具有抗氧化作用,还能改善血管舒张功能。

适当喝点咖啡,有助于降低2型糖尿病的发病率,对保护心血管也有一定好处。不过,由于咖啡因具有刺激性,建议每天摄入量不超过300毫克。

有数据显示,一杯大杯星巴克咖啡中,咖啡因含量为260毫克;常见速溶咖啡每包咖啡因含量为55毫克。

第3等级牛奶和无糖豆类饮品

我国推荐每日喝牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源,多喝牛奶有助于改善骨密度。

第4等级无热量甜饮料

茶饮料、乳饮料都属于这个等级,我国《预包装食品营养标签通则》规定,食品营养含量表中,每100g产品能量≤17千焦,其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。

这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响,但已有多项研究表明,饮料甜度增加,会使人更偏好甜食。所以,此类饮料虽然热量很低,也应尽量少喝。

第5等级含热量、有一定营养的饮料

如100%果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料等,低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用,帮助身体及时补充能量,但它不是必需品。

不含糖,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择

第6等级含热量甜饮料

一些果汁含量甚微、含糖量却非常高,其中所用的甜味剂可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病,应尽量少喝。

总结一下:一天中,健身运动时间超过1小时,全天饮水量要达到3L。在炎热的夏天或者天气特别恶劣的情况下,训练强度加大或者摄入高蛋白和高盐分的情况下,需要补充更多水分。每日饮水中,最应多喝矿物质水。对于有健身习惯的人群,矿物质水和不含糖,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。