[ZE科普]减肥应该避开碳水化合物吗?


碳水化合物(Carbohydrate)是能满足人体能量需求,为大脑和神经系统提供燃料,让你的消化系统保持健康,而且在能量限制范围内有助于你保持形体的理想营养素。

碳水化合物常被误认为是食品中使人发胖的成分,因而误导几百万在意体重的人将饮食中有营养的富含碳水化合物的食物除去。

但实际上,那些希望减肥、维持较瘦身材和保持健康的人更好的办法是注意控制食量和热量摄入,以及计划自己的饮食,包含能够提供纤维的富含碳水化合物的全谷物食物(whole grains)、蔬菜和水果,以及需要的其他营养素的膳食计划。

关键词:降低热量

以每克计算,碳水化合物比饮食中脂肪产生的热量少,而且将葡萄糖(碳水化合物的基本单位)转化为脂肪来储存代谢成本也高。只是,如果摄入碳水化合物的热量过多,超过需要的能量,就会导致体重增加。为了减重,需要注意每天减少摄入的食物和饮料的重量。

指南

为健康着想,大多数人应该增加富含纤维的天然食物来源的碳水化合物的摄入量,并减少精制面粉和添加糖含量高的食物的摄入量。下表给出了来自几位权威专家的碳水化合物推荐量指南。

权威膳食指南

碳水化合物:是指一类分子式近似CmH2nOn的糖的总称,H和O的比例差不多都是2:1(与水一样),就被叫成了碳水化合物。所以上图的2,3,4,都是被包含在总碳水里的。

USDA:美国农业部(United States Department of Agriculture)。该部的主要职能是,通过对农业生产的支持,提高美国人民的生活质量。

为了减肥,很多人会去除碳水化合物的摄入,但是事实上,正相反,减肥恰恰还需要碳水化合物。

富含纤维的碳水化合物可以防止体重的增加,促进减肥。此外纤维会从消化液中吸水而膨胀,制造饱腹感,延缓饥饿并减少食物的摄入量。

在最近的一份研究中,当人们吃更多的精制的低纤维食物和浓缩甜食时,身体脂肪储存就会不断增加。相反,每天吃3份全谷物食物,久而久之,往往会减少身体和腹部积累的脂肪。

美国居民膳食指南
备注tips:

商业的减肥产品通常都含有大量的纤维,例如甲基纤维素,但并不建议使用纯的纤维化合物。消费者应当选择全谷物食物、豆类、水果和蔬菜。高纤维食物不仅增加了饮食容量,而且经济、有营养,并且提供促进健康的植物化学物质,这些益处是纯化的纤维制品无法比拟的。

重点:

适当食用纤维的饮食模式有助于维持健康的体重。

结论:

碳水化合物对健康的潜在影响的研究还在进行中。通过从食物供给中除去一个成分(例如添加糖),就会很容易地解决国家肥胖问题的想法很吸引人,但是过于简单化。事实上,为了最佳的健康,大多数人需要寻求更多的水果和蔬菜已满足膳食指南的推荐量。

[ZE科普]减肥应该避开碳水化合物吗?

碳水化合物(Carbohydrate)是能满足人体能量需求,为大脑和神经系统提供燃料,让你的消化系统保持健康,而且在能量限制范围内有助于你保持形体的理想营养素。

碳水化合物常被误认为是食品中使人发胖的成分,因而误导几百万在意体重的人将饮食中有营养的富含碳水化合物的食物除去。

但实际上,那些希望减肥、维持较瘦身材和保持健康的人更好的办法是注意控制食量和热量摄入,以及计划自己的饮食,包含能够提供纤维的富含碳水化合物的全谷物食物(whole grains)、蔬菜和水果,以及需要的其他营养素的膳食计划。

关键词:降低热量

以每克计算,碳水化合物比饮食中脂肪产生的热量少,而且将葡萄糖(碳水化合物的基本单位)转化为脂肪来储存代谢成本也高。只是,如果摄入碳水化合物的热量过多,超过需要的能量,就会导致体重增加。为了减重,需要注意每天减少摄入的食物和饮料的重量。

指南

为健康着想,大多数人应该增加富含纤维的天然食物来源的碳水化合物的摄入量,并减少精制面粉和添加糖含量高的食物的摄入量。下表给出了来自几位权威专家的碳水化合物推荐量指南。

权威膳食指南

碳水化合物:是指一类分子式近似CmH2nOn的糖的总称,H和O的比例差不多都是2:1(与水一样),就被叫成了碳水化合物。所以上图的2,3,4,都是被包含在总碳水里的。

USDA:美国农业部(United States Department of Agriculture)。该部的主要职能是,通过对农业生产的支持,提高美国人民的生活质量。

为了减肥,很多人会去除碳水化合物的摄入,但是事实上,正相反,减肥恰恰还需要碳水化合物。

富含纤维的碳水化合物可以防止体重的增加,促进减肥。此外纤维会从消化液中吸水而膨胀,制造饱腹感,延缓饥饿并减少食物的摄入量。

在最近的一份研究中,当人们吃更多的精制的低纤维食物和浓缩甜食时,身体脂肪储存就会不断增加。相反,每天吃3份全谷物食物,久而久之,往往会减少身体和腹部积累的脂肪。

美国居民膳食指南
备注tips:

商业的减肥产品通常都含有大量的纤维,例如甲基纤维素,但并不建议使用纯的纤维化合物。消费者应当选择全谷物食物、豆类、水果和蔬菜。高纤维食物不仅增加了饮食容量,而且经济、有营养,并且提供促进健康的植物化学物质,这些益处是纯化的纤维制品无法比拟的。

重点:

适当食用纤维的饮食模式有助于维持健康的体重。

结论:

碳水化合物对健康的潜在影响的研究还在进行中。通过从食物供给中除去一个成分(例如添加糖),就会很容易地解决国家肥胖问题的想法很吸引人,但是过于简单化。事实上,为了最佳的健康,大多数人需要寻求更多的水果和蔬菜已满足膳食指南的推荐量。