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[ZE科普]有氧运动的那点事儿


经常有很多人问我有氧运动应该该安排什么强度?一周应该几次?抗阻力训练完还要不要做有氧运动?如何安排每周一次EMS以外的有氧运动等等?

首先,我们先来了解一下有氧运动这个概念。有氧运动通俗来讲一般是指人体在氧气充分供应的情况下,通过长时间的运动,来锻炼心血管系统和呼吸系统,以提高心肺功能。运动过程中人体吸入的氧气和需求相等,是呼吸平稳且富有韵律的运动。有氧运动的强度一般不会太高,运动时间一般在30分钟以上。

有氧运动的模式多种多样,有大家非常熟悉的快走、跑步、有氧、单车等等,也有户外登山、徒步、骑行等等。

ZE极速有氧运动

普通成年人每周应进行150分钟以上的中等强度有氧运动或75分钟以上的高强度有氧运动以保持健康状态及瘦身。那么强度如何把控呢?这儿我们只来讲一下最常见的方式。一般来说中等强度有氧运动的运动心率区间在最大储备心率的60%-70%,而高强度的运动心率则为75%-85%。这里有个最容易监测心率的方式就是目前基本大多数有氧器械上都有的手握式心率监测,虽然很多人觉得不是很准确,但实际用来作为参考没有任何问题,这点误差可以忽略。其他相对精准的是胸带式心率带。

ZE极速有氧运动

以下是我个人建议:

如果你刚开始运动,还没有太多运动经验,那么每天30分钟的低中有氧运动是个不错的选择,心率比较容易接受同时运动节奏相对平滑,容易让人坚持同时养成运动习惯。

如果已经有运动经验,同时每周有三次以上抗阻训练,那么如果你在抗阻训练完还有时间和精力,继续安排30分钟中低强度的有氧运动也是很好的,或者可以在不做抗阻训练的那天安排30分钟中高强度的有氧。

如果每周有一次EMS训练习惯,那么可以在每周多安排两天有氧,每次30-60分钟的中等强度有氧,这样更容易帮助减重和保持机体运动状态。

总体而言,有氧运动和任何锻炼都不冲突,可以根据当天的锻炼安排和身体状态调整有氧运动的强度和时间,都是对我们身体有好处的。

[ZE科普]有氧运动的那点事儿

经常有很多人问我有氧运动应该该安排什么强度?一周应该几次?抗阻力训练完还要不要做有氧运动?如何安排每周一次EMS以外的有氧运动等等?

首先,我们先来了解一下有氧运动这个概念。有氧运动通俗来讲一般是指人体在氧气充分供应的情况下,通过长时间的运动,来锻炼心血管系统和呼吸系统,以提高心肺功能。运动过程中人体吸入的氧气和需求相等,是呼吸平稳且富有韵律的运动。有氧运动的强度一般不会太高,运动时间一般在30分钟以上。

有氧运动的模式多种多样,有大家非常熟悉的快走、跑步、有氧、单车等等,也有户外登山、徒步、骑行等等。

ZE极速有氧运动

普通成年人每周应进行150分钟以上的中等强度有氧运动或75分钟以上的高强度有氧运动以保持健康状态及瘦身。那么强度如何把控呢?这儿我们只来讲一下最常见的方式。一般来说中等强度有氧运动的运动心率区间在最大储备心率的60%-70%,而高强度的运动心率则为75%-85%。这里有个最容易监测心率的方式就是目前基本大多数有氧器械上都有的手握式心率监测,虽然很多人觉得不是很准确,但实际用来作为参考没有任何问题,这点误差可以忽略。其他相对精准的是胸带式心率带。

ZE极速有氧运动

以下是我个人建议:

如果你刚开始运动,还没有太多运动经验,那么每天30分钟的低中有氧运动是个不错的选择,心率比较容易接受同时运动节奏相对平滑,容易让人坚持同时养成运动习惯。

如果已经有运动经验,同时每周有三次以上抗阻训练,那么如果你在抗阻训练完还有时间和精力,继续安排30分钟中低强度的有氧运动也是很好的,或者可以在不做抗阻训练的那天安排30分钟中高强度的有氧。

如果每周有一次EMS训练习惯,那么可以在每周多安排两天有氧,每次30-60分钟的中等强度有氧,这样更容易帮助减重和保持机体运动状态。

总体而言,有氧运动和任何锻炼都不冲突,可以根据当天的锻炼安排和身体状态调整有氧运动的强度和时间,都是对我们身体有好处的。