五花八门的饮食减肥到底靠不靠谱?


今天我们来聊个很轻松的话题---吃饭!

很多人只知道吃饭是为了活着,为了享受,却不知道吃饭的真正意义在于获取营养素。人们常常对自己的身体缺乏真正的认识。身体只有获取足够的营养,才能补充人体消耗,同时自行修复人体损伤。这一点对我们都市人群如脑力工作者、经常熬夜加班,有体型要求的健身运动达人尤为重要。如果把人体比作一座大楼,营养素就是组成大楼的砖。今天缺一点儿,身体就会少一块砖,明天缺一点儿,身体就会缺两块砖。这样一块一块地缺下去,累计到一定彻底,修复难度大了,疾病就产生了,当营养素缺乏到没法修复时,楼就塌了,人就完了。

减脂、减重的确很重要,而我们最终的目的是为了什么呢?健康、好看?因此我们需要选择一个健康并且能一直坚持下去的习惯,让它成为我们生活的一部分,否则就很难一直持续,而减肥减重也将会变成终生的一个任务。

每日营养素摄入剂量

网上流行过各种花式的饮食减肥方法,今天,ZE极速运动战来带大家扒一扒这些五花八门的饮食靠不靠谱

  • 哥本哈根减肥法
  • 轻断食法
  • 辟谷减肥法
  • 素食法
  • 阿特斯金减肥法
  • 过午不食
哥本哈根减肥法

严格控制碳水化合物的摄入达到瘦身效果。方法原理是:高蛋白、低碳水化合物。蛋白质有利于肌肉的生长,而低碳水化合物能减少体内葡萄糖的生成,进而迫使身体在低血糖状态靠分解脂肪供能,以此达到减肥的目的。

但是这种方法可能刚开始的时候很有效,但一段时间后身体适应这种方式后就基本维持平衡,另外如果回到原来的饮食习惯容易出现反弹的情况,而且容易产生摄入营养不均衡的情况,对身体造成不好影响。

轻断食法

轻断食(the Fast Diet)也称“5/2断食法”一种新的减肥方法,即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余5天自由饮食,不控制。

但是并非人人都适合。贫血、低血糖等人群不适合采用此方法。轻断食法短时间是有一定效果的,但恢复到正常饮食后会快速反弹甚至增重更多。而且这种方式容易造成营养不均衡,长期也会对身体造成不好影响。

辟谷减肥法

辟谷,通俗一点说就是不食五谷杂粮,由于“辟谷”期间是不吃东西的。此时人体就会将积存的脂肪转化成热量,供给身体机能日常的需求,由此起到减肥作用。

但是这种方法并不适合所有人群,很有可能会影响日常生活及工作状态。当结束辟谷后回到日常生活状态,其结果就是反弹,甚至比以往体重略重一些。在开始这个方法之前我们还需要注意咨询过医生自身目前健康状况是否允许这种减肥法,或者选择一个更持久的并且生活化减肥方式?

素食法

这种方式更需要注意食物营养的平衡,因此一定要注意补充:维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等营养素。素食也需要控制,如果吃多了同样会出现摄入过量,因为素食中含有碳水化合物,烹饪中的油水也是热量的一部分,多了容易造成身体脂肪囤积。所以我们依旧会在生活中看到很多吃素的人,体型也是偏胖的。此外,长期吃素不适应者会造成身体抵抗力下降、精神不振、也容易显老。

阿特斯金减肥法

低碳水化合物——零碳水
这种方式可以在短期内帮助减轻体重、血压、血糖、血脂。但长期高蛋白摄入会给肝脏造成负担。不适应的人群会影响日常生活及工作,脑力劳动者更需要注意,我们大脑是依靠葡萄糖供能的,一旦没有能量后反应和思考就会变得迟钝、健忘、身体状态差、精神不振、抵抗力下降等问题,影响身体健康。

过午不食法

所谓过午不食减肥法,简单来说,就是下午2点以后所有的食物摄入都要禁止。当我们摄取食物后3-4小时称为饱食期,饱食期之后12-16小时成为空腹前期,18小时进入空腹期。饱食期,身体血糖上升,胰岛素大量分泌(造成脂肪细胞堆积的肥激素大量产生);而在空腹前期,血糖开始缓慢下降,瘦激素分泌越来越多,减重效果也随之越来越好;但是不要使身体进入空腹期,否则,肌肉蛋白质会被消耗。下午2点以后不进食,就是利用空腹前期,使瘦激素作用的时间延长来达到减重的效果。

但是,此方法部分群体并不适合,比如低血糖和低血压患者等。能量摄入不足容易导致精神萎靡,简单的跳过晚餐,也会对消化功能的正常运作造成影响。

以上我们把大家相对熟悉的减肥方法做了罗列,他们都有不同的好处以及一定程度的作用,但是是否适合您的体质且可以融入到生活中去呢?一旦减肥成功后,怎么样维持及终身执行?并且这个方式是否是健康的?这些都值得我们深思。

如果一定要推荐一个健康并且可以持久的成为生活方式的减肥方式,无疑是健康规律的饮食,并结合适量的运动。运动方式和运动量是依据我们个人的目标以及现阶段的运动水平然后循序渐进的向目标靠近,同时饮食方案中涉及到的营养素的摄入也是需要慢慢调整变化的。在此之前我们需要参考以下标准。

每日营养素摄入剂量

运动方面的参考

2007年8月,美国心脏协会(AHA)与美国运动医学会(ACSM)发布了一篇重要论文,《体育活动与公共健康:美国运动医学会与美国心脏协会给成年人的最新建议》,文章针对体育活动的形式,对18至65岁的健康成年人以及65岁以上的老年人提出以下建议:

为提高并维持健康水平,所有18至65岁的健康成年人每天至少进行30分钟(可分为3个10分钟的集中训练)中等强度的有氧运动,每周锻炼5天;或至少进行20分钟剧烈的有氧运动,每周锻炼3天;也可以将两者结合起来完成该建议运动量。

每日营养素摄入剂量

另外,每天的低强度日常活动时间不要低于10分钟。

老年人的运动时间跟上述时间基本相同,但运动强度(0-10级)应为5-6(中等)或7-8(剧烈);例如,中等强度的运动(5-6级)对于某些老年人来说可能是慢步走,但对于其他老年人来说则可能是快步走。

美国公共健康服务部发布《美国人体育活动指南2008》强调:每周至少进行150分钟的中等强度活动(活动量越多,益处越大)或每周75分钟剧烈强度的体育活动,对身体都有益处,这进一步证实了2007 ACSM、AHA提出的运动建议。

在文章末我们分享一点有关零碳水化合物/低碳水化合物的饮食弊端

碳水化合物是最佳的人体能量来源,能转换为人体所必需的葡萄糖。细胞只有在获得足够以葡萄糖形式存在的碳水化合物后,才会处于最佳运行状态。即使是少量的摄取不足,也会导致严重问题,因为大脑、神经系统和血红细胞完全靠葡萄糖获得能量。由于葡萄糖的重要性,它在血液中的含量水平靠两种激素调控:胰岛素和胰高血糖素。

肝脏中以糖原形式存在的碳水化合物数量非常有限,当血液中葡萄糖含量过低时,它可以帮助供给葡萄糖。但这种珍贵的能量储存通常只能维持三到六小时,就像是停电时候的备用供电设备,但是无法长时间使用。那么,怎么补充能量呢?答案就是,吃碳水化合物类食物。

吃,是我们获得珍贵能量的唯一健康途径,如果饮食中碳水化合物不足,身体就不得不启用非常机制来提供能量。肌肉中的蛋白质会被分解并被转化为葡萄糖形式供能。

如果你以为吃蛋白质含量高的食物,就可以防止这种分解发生,那就大错特错了。你的能量或碳水化合物摄入量不足的话,饮食中摄取的蛋白质也会被当作能量来源使用。因此,“吃高蛋白节食”并不能保障一切,只会让蛋白质无法起到应有的作用,反而被当成了能量的来源。同样,蛋白质是用来维持和增强肌肉、激素、酶和人体细胞的,当缺乏碳水化合物和能量时,蛋白质就被挪用为能量来源,长久下去会增加肾脏的负担。

每日营养素摄入剂量

很多节食者认为,当缺乏足够能量时,身体就会开始燃烧脂肪,事实并不是完全这样的。别忘了,大脑和人体其他部位完全靠葡萄糖获得能量。只有小部分(5%左右)积累的脂肪会被转化为碳水化合物能源。另一方面,人体含有很多能将蛋白质转化为葡萄糖的酶(所以身体会分解肌肉作为供能的一大部分)。

也许你对于各种生物学名词有些头晕,但你要记住的是,当你希望依靠低卡路里饮食或禁食实现快速减肥时,实际上是在将自己的肌肉当作能量消耗了。由于蛋白质每磅含有的卡路里数量只有脂肪的一半,因而它消失的速度也比后者快了一倍(我们的人体24小时一直处于一个分解和再合成的过程中,如果身体没有足够的糖原,那就意味着一直在分解你的肌肉)。并且,随着每磅蛋白质被消耗,还会同时消耗掉三至四磅相关的水分。看到体重下降后不要忙着兴奋,以为自己找到了对的方式,其实你流失的更多的是肌肉和水分,而不是脂肪,而这些恰恰是我们健康的基础。

节食减肥的最后,人体将储存的脂肪转化为可被大脑和神经系统利用的能量——酮,由此出现酮症。酮症的出现是由于长期禁食或缺乏碳水化合物,但只有大约一半细胞能将酮作为能量来源。因此,当脂肪在这种情况下被消耗时,人体的瘦肉肌(蛋白质)也在继续被快速消耗,无法利用酮的神经细胞提供葡萄糖。

人的身体远比我们想象的要精密,每减少一磅肉,都要调动整个身体机能去适应相应的变化。快速减肥让你减去的是体重(还只是暂时的),却会让你付出巨大的代价。所以,希望大家坚持一个科学、安全、健康并且可以持续一生的减肥方式——均衡的营养摄入结合适量的运动。

五花八门的饮食减肥到底靠不靠谱?

今天我们来聊个很轻松的话题---吃饭!

很多人只知道吃饭是为了活着,为了享受,却不知道吃饭的真正意义在于获取营养素。人们常常对自己的身体缺乏真正的认识。身体只有获取足够的营养,才能补充人体消耗,同时自行修复人体损伤。这一点对我们都市人群如脑力工作者、经常熬夜加班,有体型要求的健身运动达人尤为重要。如果把人体比作一座大楼,营养素就是组成大楼的砖。今天缺一点儿,身体就会少一块砖,明天缺一点儿,身体就会缺两块砖。这样一块一块地缺下去,累计到一定彻底,修复难度大了,疾病就产生了,当营养素缺乏到没法修复时,楼就塌了,人就完了。

减脂、减重的确很重要,而我们最终的目的是为了什么呢?健康、好看?因此我们需要选择一个健康并且能一直坚持下去的习惯,让它成为我们生活的一部分,否则就很难一直持续,而减肥减重也将会变成终生的一个任务。

每日营养素摄入剂量

网上流行过各种花式的饮食减肥方法,今天,ZE极速运动战来带大家扒一扒这些五花八门的饮食靠不靠谱

  • 哥本哈根减肥法
  • 轻断食法
  • 辟谷减肥法
  • 素食法
  • 阿特斯金减肥法
  • 过午不食
哥本哈根减肥法

严格控制碳水化合物的摄入达到瘦身效果。方法原理是:高蛋白、低碳水化合物。蛋白质有利于肌肉的生长,而低碳水化合物能减少体内葡萄糖的生成,进而迫使身体在低血糖状态靠分解脂肪供能,以此达到减肥的目的。

但是这种方法可能刚开始的时候很有效,但一段时间后身体适应这种方式后就基本维持平衡,另外如果回到原来的饮食习惯容易出现反弹的情况,而且容易产生摄入营养不均衡的情况,对身体造成不好影响。

轻断食法

轻断食(the Fast Diet)也称“5/2断食法”一种新的减肥方法,即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余5天自由饮食,不控制。

但是并非人人都适合。贫血、低血糖等人群不适合采用此方法。轻断食法短时间是有一定效果的,但恢复到正常饮食后会快速反弹甚至增重更多。而且这种方式容易造成营养不均衡,长期也会对身体造成不好影响。

辟谷减肥法

辟谷,通俗一点说就是不食五谷杂粮,由于“辟谷”期间是不吃东西的。此时人体就会将积存的脂肪转化成热量,供给身体机能日常的需求,由此起到减肥作用。

但是这种方法并不适合所有人群,很有可能会影响日常生活及工作状态。当结束辟谷后回到日常生活状态,其结果就是反弹,甚至比以往体重略重一些。在开始这个方法之前我们还需要注意咨询过医生自身目前健康状况是否允许这种减肥法,或者选择一个更持久的并且生活化减肥方式?

素食法

这种方式更需要注意食物营养的平衡,因此一定要注意补充:维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等营养素。素食也需要控制,如果吃多了同样会出现摄入过量,因为素食中含有碳水化合物,烹饪中的油水也是热量的一部分,多了容易造成身体脂肪囤积。所以我们依旧会在生活中看到很多吃素的人,体型也是偏胖的。此外,长期吃素不适应者会造成身体抵抗力下降、精神不振、也容易显老。

阿特斯金减肥法

低碳水化合物——零碳水
这种方式可以在短期内帮助减轻体重、血压、血糖、血脂。但长期高蛋白摄入会给肝脏造成负担。不适应的人群会影响日常生活及工作,脑力劳动者更需要注意,我们大脑是依靠葡萄糖供能的,一旦没有能量后反应和思考就会变得迟钝、健忘、身体状态差、精神不振、抵抗力下降等问题,影响身体健康。

过午不食法

所谓过午不食减肥法,简单来说,就是下午2点以后所有的食物摄入都要禁止。当我们摄取食物后3-4小时称为饱食期,饱食期之后12-16小时成为空腹前期,18小时进入空腹期。饱食期,身体血糖上升,胰岛素大量分泌(造成脂肪细胞堆积的肥激素大量产生);而在空腹前期,血糖开始缓慢下降,瘦激素分泌越来越多,减重效果也随之越来越好;但是不要使身体进入空腹期,否则,肌肉蛋白质会被消耗。下午2点以后不进食,就是利用空腹前期,使瘦激素作用的时间延长来达到减重的效果。

但是,此方法部分群体并不适合,比如低血糖和低血压患者等。能量摄入不足容易导致精神萎靡,简单的跳过晚餐,也会对消化功能的正常运作造成影响。

以上我们把大家相对熟悉的减肥方法做了罗列,他们都有不同的好处以及一定程度的作用,但是是否适合您的体质且可以融入到生活中去呢?一旦减肥成功后,怎么样维持及终身执行?并且这个方式是否是健康的?这些都值得我们深思。

如果一定要推荐一个健康并且可以持久的成为生活方式的减肥方式,无疑是健康规律的饮食,并结合适量的运动。运动方式和运动量是依据我们个人的目标以及现阶段的运动水平然后循序渐进的向目标靠近,同时饮食方案中涉及到的营养素的摄入也是需要慢慢调整变化的。在此之前我们需要参考以下标准。

每日营养素摄入剂量

运动方面的参考

2007年8月,美国心脏协会(AHA)与美国运动医学会(ACSM)发布了一篇重要论文,《体育活动与公共健康:美国运动医学会与美国心脏协会给成年人的最新建议》,文章针对体育活动的形式,对18至65岁的健康成年人以及65岁以上的老年人提出以下建议:

为提高并维持健康水平,所有18至65岁的健康成年人每天至少进行30分钟(可分为3个10分钟的集中训练)中等强度的有氧运动,每周锻炼5天;或至少进行20分钟剧烈的有氧运动,每周锻炼3天;也可以将两者结合起来完成该建议运动量。

每日营养素摄入剂量

另外,每天的低强度日常活动时间不要低于10分钟。

老年人的运动时间跟上述时间基本相同,但运动强度(0-10级)应为5-6(中等)或7-8(剧烈);例如,中等强度的运动(5-6级)对于某些老年人来说可能是慢步走,但对于其他老年人来说则可能是快步走。

美国公共健康服务部发布《美国人体育活动指南2008》强调:每周至少进行150分钟的中等强度活动(活动量越多,益处越大)或每周75分钟剧烈强度的体育活动,对身体都有益处,这进一步证实了2007 ACSM、AHA提出的运动建议。

在文章末我们分享一点有关零碳水化合物/低碳水化合物的饮食弊端

碳水化合物是最佳的人体能量来源,能转换为人体所必需的葡萄糖。细胞只有在获得足够以葡萄糖形式存在的碳水化合物后,才会处于最佳运行状态。即使是少量的摄取不足,也会导致严重问题,因为大脑、神经系统和血红细胞完全靠葡萄糖获得能量。由于葡萄糖的重要性,它在血液中的含量水平靠两种激素调控:胰岛素和胰高血糖素。

肝脏中以糖原形式存在的碳水化合物数量非常有限,当血液中葡萄糖含量过低时,它可以帮助供给葡萄糖。但这种珍贵的能量储存通常只能维持三到六小时,就像是停电时候的备用供电设备,但是无法长时间使用。那么,怎么补充能量呢?答案就是,吃碳水化合物类食物。

吃,是我们获得珍贵能量的唯一健康途径,如果饮食中碳水化合物不足,身体就不得不启用非常机制来提供能量。肌肉中的蛋白质会被分解并被转化为葡萄糖形式供能。

如果你以为吃蛋白质含量高的食物,就可以防止这种分解发生,那就大错特错了。你的能量或碳水化合物摄入量不足的话,饮食中摄取的蛋白质也会被当作能量来源使用。因此,“吃高蛋白节食”并不能保障一切,只会让蛋白质无法起到应有的作用,反而被当成了能量的来源。同样,蛋白质是用来维持和增强肌肉、激素、酶和人体细胞的,当缺乏碳水化合物和能量时,蛋白质就被挪用为能量来源,长久下去会增加肾脏的负担。

每日营养素摄入剂量

很多节食者认为,当缺乏足够能量时,身体就会开始燃烧脂肪,事实并不是完全这样的。别忘了,大脑和人体其他部位完全靠葡萄糖获得能量。只有小部分(5%左右)积累的脂肪会被转化为碳水化合物能源。另一方面,人体含有很多能将蛋白质转化为葡萄糖的酶(所以身体会分解肌肉作为供能的一大部分)。

也许你对于各种生物学名词有些头晕,但你要记住的是,当你希望依靠低卡路里饮食或禁食实现快速减肥时,实际上是在将自己的肌肉当作能量消耗了。由于蛋白质每磅含有的卡路里数量只有脂肪的一半,因而它消失的速度也比后者快了一倍(我们的人体24小时一直处于一个分解和再合成的过程中,如果身体没有足够的糖原,那就意味着一直在分解你的肌肉)。并且,随着每磅蛋白质被消耗,还会同时消耗掉三至四磅相关的水分。看到体重下降后不要忙着兴奋,以为自己找到了对的方式,其实你流失的更多的是肌肉和水分,而不是脂肪,而这些恰恰是我们健康的基础。

节食减肥的最后,人体将储存的脂肪转化为可被大脑和神经系统利用的能量——酮,由此出现酮症。酮症的出现是由于长期禁食或缺乏碳水化合物,但只有大约一半细胞能将酮作为能量来源。因此,当脂肪在这种情况下被消耗时,人体的瘦肉肌(蛋白质)也在继续被快速消耗,无法利用酮的神经细胞提供葡萄糖。

人的身体远比我们想象的要精密,每减少一磅肉,都要调动整个身体机能去适应相应的变化。快速减肥让你减去的是体重(还只是暂时的),却会让你付出巨大的代价。所以,希望大家坚持一个科学、安全、健康并且可以持续一生的减肥方式——均衡的营养摄入结合适量的运动。